Kettlebells

Träning med kettlebell

Kettlebell är ett klassiskt viktredskap och ett bra alternativ till hantel eller skivstång. Kettlebells finns på nästan alla gym och gruppträningsstudios. Det finns kettlebells för både professionellt bruk och hemmaträning. Träning med kettlebell är en mycket funktionell och tidseffektiv träningsform som engagerar allt från styrka, kroppskontroll, stabilitet till kondition på samma gång.

Kettlebell är vanligen en järnklot med handtag på ovansidan. Kettlebells kommer i olika vikter från 4 kg ända upp till 40kg. Träning med kettlebell är dynamiskt och motoriskt utmanande. Redskapet flyttas till olika delar av kroppen, ibland mycket snabbt och kraftfullt. Med kettlebell utför man press, rodd, drag, lyft, sving, rotation och ryck/stöt. Nästan alla övningar som görs med hantel eller viktstång går att göras med kettlebell.

Rörelserna utförs vanligtvis stillastående eller i rörelse. Till skillnad från hantlar, kan kettlebellen lyftas på olika sätt eftersom dess vikt är ojämnt fördelad. Vanligen använder man en hand men det finns övningar som görs med båda händer. För det mesta är handtaget uppåt, men ibland lyfts kettlebellen nedifrån så att handtaget är i botten. Vid kettlebellsrörelser placeras tyngdpunkten i mitten, på framsidan av underarmen eller på baksidan. Tyngdpunkten kan också ändras under rörelsen. Handen roteras inåt eller utåt för att bibehålla underarmens vertikala position. Övningen kräver styrka spediellt i handleder och axlar. Höfterna spelar en stor roll i svingar när man skjuter i väg kettlebellen med hjälp av dem.

Både styrketräning och kondition

Kettlebellträning är mycket effektivt och allsidigt. Förutom styrka utvecklar du teknik och muskelkoordination i hela kroppen. Träningen förstärker leder och hjälper dig att hantera tunga vikter. Förutsättningen är dock alltid att först öva teknik och rörelserna korrekt och ta hänsyn till säker träningsomgivning.

När man utför stora rörelser med kettlebell får man förutom muskelarbete mycket utmaning för uthållighet varmed kardiovaskulära systemet och andningsorganen förstärks. Att träna med kettlebell får hjärtat att pumpa och musklerna att brinna. Kaloriförbrukningen är hög särskilt när man har bra teknik eftersom man då kan fokusera mera på intensiteten. Så om du inte känner för löpning någon dag är det en bra idé att köra ett kettlebellspass för variation.

Vilken kettlebell ska jag välja?

Det finns kettlebells upp till 40 kg i olika material, färger och design. En grov uppdelning av kettlebells kan göras till järnkettlebells, competition kettlebells och vinylkettlebells. Competition kettlebells i stål är större än till exempel Pro Kettlebells som är ett klassiskt järnklot. Dessutom kommer alla vikter i competition kettlebells i samma storlek och de används i kettlebell tävlingar på grund av enighet i storleken.

Järnkettlebells tillverkas oftast i gjutjärn och finns i olika design. Järnkloter används ofta på gym och i gruppträning. För hemmaträning rekommenderas ofta kettlebells belagda med neopren eller vinyl för undvika skador på golv.

Om du planerar att skaffa kettlebells för styrkepass hemma och ännu inte har hantlar eller viktset rekommenderar vi att skaffa åtminstone två olika vikter. Välj inte en alltför lätt kettlebell eftersom muskelstyrka växer relativt snabbt i början och ifall vikten är för lätt får musklarna inte tillräckligt med stimulans och utmaning. En för tung kettlebell å andra sidan höjer risk för skador. Man kan försiktigt och generellt rekommendera en kettlebell på 8 kg för kvinnor och 16 kg för män till att börja med. Dock bra att tänka på att i svingar behöver man betydlght tyngre kettlebell eftersom man jobbar med kroppens stora muskler, höft, rygg och rumpa. I klassiska kettlebell övningar är den vanligaste klotvikten hos kvinnor omkring 16 kg och hos män omkring 24 kg. Om du däremot kör mera muskelpass och isolerade övningar, välj samma vikter som du skulle använda med hantlar.