Chinsstänger

Vad är räckhävning?

Räckhävning eller chins är en traditionell styrketräningsövning för överkroppen. I räckhäv drar man sig upp för ett räcke och då aktiveras främst de dragande musklerna i rygg och armar. Man kan utföra räckhäv med två olika grepp. Pull-ups utförs med handflatan vänd från ansiktet och chin-ups med handflatan vänd mot ansiktet.

Chinsstång eller hävningsräck är bland de mest populära träningsredskapen både hemma, på jobbet och på gymmet. Få övningar förbättrar muskelstyrka lika effektivt som chins. Räckhävning aktiverar hela överkroppen och förstärker både rygg, axlar, armar och bröst samtidigt. Man kan variera med olika grepp och räckvidd, med negativa chins, med bromsande chins och så vidare. Träning med chinsstång är motiverande eftersom styrkan växer relativt snabbt och man har nytta av förbättrad styrka i överkroppen i många vardagliga sysslor såsom när man öppnar dörrar eller bär tunga matkassar.

Chinsstång kan naturligtvis också användas för andra övningar som utförs hängandes. Till exempel "knees-to-elbow" är en effektiv övning för bålområdet där du hänger i räcket och nuddar armbågarna med knäna. "Toes-to-bar" är en tuffare version, meningen att nudda räcket med tårna. Chinsstång är också ett behändigt fäste för olika TRX träningsband, styrkeband och romerska ringar. Dessutom är ett räcke det bästa sättet att stretcha rygg och axlar under lunchpausen, vilket är orsaken att det nuförtiden finns hävningsräck på många arbetsplatser. Träning med chinsstång är inte de lättaste att börja med, men snart tackar hela kroppen. Du märker ofta utvecklingen även i andra övningar såsom förbättrad  greppstyrka och prestation i marklyft och andra dragövningar.

En chinsstång för dörröppning, vägg eller tak?

Innan du köper chinsståg, kolla vilken modell som passar dina träningrutiner och ditt hem? Var skulle chinsstången monteras? Hur bred är dörröppningen? Kan man fästa på väggen? Hur högt är det till taket? Hur mycket belastning ska räcket tåla? Robusta modeller som skruvas på väggen eller i taket klarar av en högre vikt, men kräver förberedning, verktyg och montering. Med smidigare modeller slipper man kanske montering men de tål inte lika hög maxvikt.

Det finns två olika hävräck för dörröppningar, den klassiska modellen som behöver en relativt enkel montering inuti dörröppningen och det dörrkarmsmonterade räcket som fästs utan montering över dörrkarmen. Det sistnämnda kan enkelt avlägsnas vid behov och kan även användas som hjälpmedel i övningar på golvnivå såsom armhävningar, dips och coreövningar. För hård och aktiv styrketräning rekommenderas en fastskruvad chinsstång till vägg eller tak.

Hur lyckas jag då göra min första chin-up?

Om du inte får en enda chins ännu, oroa dig inte! Räckhävning är tuff träning och inte alls lätt att utföra i början, speciellt för tjejer som normalt har mindre musklar och styrka i överkroppen. Med tålamod, träning och hjälpmedel gör man dock snabba framsteg. För att hitta teknik och komma igång med chins kan man använda styrkeband som hjälpmedel. Styrkeband tar bort en del av belastningen och ju tjockare styrkeband, desto mer hjälp får man. När du avancerar och blir starkare, kan du så småningom byta till tunnare powerband och trä den under en fot istället för båda. Gummibandet kan också fästas på stommarna av träningsburen och sätta foten elle fötterna på gummit för extra hjälp.

Chins utförs så att du hänger i räcket och drar dig upp med hjälp av arm- och ryggmuskler tills hakan har passerat räcket. Det lönar sig också att köra muskelstärkande övningar, som latsdrag och olika rodd som stöd för chin-up. En övning som är riktigt bra för att lära sig rätt teknik och aktivera rygg på rätt sätt är skulderretraktioner: du hänger i ett räcke och drar ned skulderbladen så att ryggmusklerna aktiveras och axlarna dras bort från öronen. Meningen är alltså  att inte använda armar, utan endast skulderbladen. Också enkelt och avslappat hängande från räcket hjälper att förbättra handgrepp och vänja sig vid detta utmanande men belönande och effektiva övning som chins är.